减肥期间需要减脂不减肌,这样身材才会变得好看

发布时间:2021-11-25   来源:39健康网    
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几种科学减脂方法,让你减脂不减肌肉,拥有好身材

增加肌肉质量并减少脂肪

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减肥的目的是降低体脂率,而不是减掉肌肉。肌肉是人体宝贵的组织,决定了人体的基本代谢水平。

肌肉发达的人基础代谢更旺盛,脂肪堆积的可能性更小,看起来更瘦。因此,在减肥的过程中,我们需要在不减肌肉的情况下减脂,这样身体才会好看,体重反弹的机会也会减少。

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几种科学减脂方法,让你减脂不减肌肉,拥有好身材!

1、逐步增加有氧运动的强度

有氧运动可以增加身体的热量消耗,有效促进脂肪分解。但长期低强度的有氧运动容易导致肌肉流失,导致身体基础代谢下降,不利于身体持续燃烧脂肪。

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因此,我们需要缩短有氧运动的时间。每次有氧运动的时间控制在40分钟以内最减肥的运动,可以有效避免肌肉流失。

另外,我们需要逐渐加大运动强度最减肥的运动,避免身体逐渐适应相同的运动方式,导致减肥逐渐陷入瓶颈。

我们可以从跑步、健美操、广场舞慢慢过渡到跳绳、开合跳、间歇跑等高强度的训练模式,这样我们就可以锻炼自己的肌肉,快速提高心率,让身体进入脂肪燃烧状态。

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2、 加入力量训练以增加肌肉质量

在减肥期间,我们可以通过力量训练来增加肌肉量,因为肌肉是身体的瘦肉组织,也是一种消耗能量的物质。肌肉的增长和维持意味着你的基础代谢水平会提高,你每天会消耗更多的卡路里,抑制脂肪的积累,有助于瘦身的发展。

我们可以在有氧运动之前加入一组力量训练,新手可以赤手空拳开始,比如:100个深蹲、50个弓步、100个俯卧撑、50个引体向上,锻炼全身肌肉,提高基础代谢,让你瘦下来脂肪而不是肌肉,然后在后期进行负重训练,这样你减肥后也能拥有好看的身体曲线。

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3、 在控制热量摄入的同时,补充优质蛋白质

减肥饮食要求我们远离各种加工不健康的食物,远离各种高糖、油炸、高热量的食物,多吃天然食物,以减轻身体的负担。

减肥期间不要节食。热量摄入一定不能低于基础代谢值,一定要大于1200大卡,否则肌肉会慢慢流失,容易发胖的体质会光顾你。

建议:你每天的热量摄入可以比平时减少300-400大卡,为身体创造一个合理的热量缺口,促进体脂率的降低。

此外,我们还需要为身体补充优质蛋白质,补充身体营养,促进肌肉修复,提高食物的热效应,让身体消耗更多的热量来分解蛋白质。我们可以选择鸡胸肉、瘦​​肉、牛肉、乳制品、牛肉、海鲜等食物,每天补充75g以上的蛋白质,以满足身体的营养需要。

图说天下

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